Прокрастинация становится поведенческим подходом, который может повлиять на все сферы жизни, даже на здоровье. ВЫ ХРОНИЧЕСКИЙ ПРОКРАСТИНАТОР? Вот признаки, которые могут указывать на то, что вы страдаете от хронической прокрастинации:
- Это не прекращается. Прокрастинация несколько раз в месяц может быть причиной ненависти к вашей работе или плохого настроения. Хроническая прокрастинация, с другой стороны, означает, что вы откладываете важные задачи несколько раз в неделю, если не несколько раз в день, и делаете это целую вечность… если не всегда.
- Вы не можете перестать откладывать дела на потом, несмотря на все усилия. Ваши друзья дают вам все свои лучшие советы по организации. Но это просто не работает, вы все равно откладываете. Это шаблон, от которого невозможно убежать.
- Это влияет на ваше ежедневное преодоление. Жизнь — это балансирование, когда вы едва держитесь вместе и просто устанавливаете сроки, даже если другие считают вас «успешным». Так что вы часто устаете и забывчивы. И ваша социальная жизнь тоже несет на себе основную тяжесть. Вы можете постоянно отменять дела в последнюю минуту, когда вы снова отстаете от крайнего срока, или раздражать своего партнера своими привычками в последнюю минуту.
- Вы все время «заняты». Хронические прокрастинаторы редко бывают ленивыми, как предполагалось. Хороший прокрастинатор часто настолько занят «задачами», что у него нет времени делать то, что нужно сделать. Они развешивают белье, разбирают свой почтовый ящик, исследуют тот пылесос, который хотят купить… поскольку их диссертация остается нетронутой. ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПРОКРАСТИНАЦИЯ ПСИХИЧЕСКИМ ЗАБОЛЕВАНИЕМ? Нет. Но это, безусловно, может повысить риск возникновения проблем с психическим здоровьем. Это убийца самооценки. Это также может означать, что вы страдаете от приступов депрессии, если не от продолжающейся «ходячей депрессии». Или стресс, который он приносит, может означать, что вы страдаете от таких вещей, как беспокойство, проблемы со сном или зависимости. ПОЧЕМУ ХРОНИЧЕСКАЯ ПРОКРАСТИНАЦИЯ ИМЕЕТ ТАКОЕ БОЛЬШОЕ ЗНАЧЕНИЕ?
Хроническая прокрастинация может иметь практические последствия. Вы можете отстать на работе, несмотря на то, что вы очень умны. И это определенно может повлиять на вашу денежную ситуацию, особенно если вы всегда откладываете такие вещи, как уплата налогов или составление бюджета. Кроме того, есть физические потери, которые это может понести. Прокрастинаторы могут постоянно вести свою жизнь на грани, что, а также вышеупомянутый плохой сон может привести к таким вещам, как высокое давление и другие состояния, связанные со стрессом.
ПОЧЕМУ Я ВООБЩЕ ОТКЛАДЫВАЮ НА ПОТОМ? Вот некоторые из основных причин, по которым вы можете откладывать дела на потом.
- У вас СДВГ. Вы откладываете дела не по собственному выбору, а потому, что не можете не отвлекаться? И страдаете ли вы от других вещей, таких как мечтательность, импульсивность, разговоры вне очереди и беспокойство? Были ли у вас все эти проблемы с детства, если вы честны с собой? Хроническая прокрастинация тесно связана с синдромом дефицита внимания (СДВГ). Да, взрослый СДВГ означает, что вы, как правило, отвлекаетесь, но когда вы решаете сосредоточиться, это часто бывает интенсивно и наносит ущерб всему остальному. Это симптом СДВГ, известный как «гиперфокус». И, к сожалению, вы часто выбираете неправильную вещь, на которой хотите сосредоточиться, а это означает, что вы откладываете то, что важно. Итак, в день, когда вы работаете из дома, и у вас есть большая рабочая презентация, вы решаете внезапно очистить все свои кухонные шкафы до совершенства. И вдруг наступила ночь, а вы еще не начали презентацию
- Или у вас сложное посттравматическое стрессовое расстройство из-за детской травмы. И страдали ли вы от детской травмы, такой как пренебрежение или что-то вроде сексуального насилия над детьми? Сложное посттравматическое стрессовое расстройство, которое возникает из-за продолжающихся трудных переживаний, может оставить нас с теми же признаками, такими как отвлечение, импульсивность и беспокойство. И это означает, что мы изо всех сил пытаемся сосредоточиться и добиться цели.
- Ваша низкая самооценка означает, что вы откладываете дела. Мы чувствуем себя плохо, потому что всегда делаем что-то в последнюю минуту. Но тогда, если мы чувствуем, что у нас ничего не получается, это может быть одной из причин, по которой мы откладываем дела, поскольку мы не хотим снова столкнуться с чувством жалости.
- У вас запущена отрицательная «мысленная петля». И это чувство, что вы «никуда не годитесь», на самом деле может подтолкнуть вас к тому, чтобы отложить дела… чтобы «доказать», что это правда. Да, серьезно. Основное убеждение — это сильное предположение, обычно выработанное в детстве, которое глубоко укоренилось в вашем бессознательном. Он действует как своего рода «программирование», которое влияет на все решения, которые вы принимаете в жизни, даже если они негативны. Ваш мозг работает над тем, чтобы «доказать» свои убеждения как «истинные».
- У вас тревожное расстройство. Опять же, трудно сказать, что здесь на первом месте. Но если вы страдаете от беспокойства, было ли оно вызвано самой вашей привычкой откладывать дела на потом? Это будет означать, что вы не умеете укладываться в сроки. Ваш разум становится настолько «захваченным» вашими страшными и нелогичными мыслями, что вы часто действительно не можете собраться вместе, чтобы легко уложиться в сроки.
- Вы страдаете перфекционизмом. Перфекционизм может означать, что вы не начинаете что-то, потому что беспокоитесь, что не «сделаете это правильно». Или вы делаете это снова и снова… До тех пор, пока вдруг у вас не останется час до того, как вы должны сдать задание, и вы не окажетесь в состоянии паники.
- Ваш высокий IQ оставил вас адреналиновым нарaкоманом. Оказывается, люди с высоким IQ более склонны к прокрастинации, чем другие. Как они знают, им это сойдет с рук. Или, как говорится в исследовании добросовестности студентов университетов, у них есть «поведенческая тенденция к тому, чтобы выполнять свою работу или другие задачи с меньшими, чем их максимальные потенциальные способности». Также может случиться так, что ваш мозг ищет вызов. Прокрастинация может придать ему своего рода энергетический прилив энергии, который чувствует себя хорошо в мире, где многие вещи часто кажутся слишком легкими и скучными. Чтобы преодолеть хроническую прокрастинацию, вам нужны методы, которые перепрограммируют ваш мозг и дадут вам новый взгляд на себя.. Попробуйте эти инструменты ниже и посмотрите, работают ли они для вас.
- Расставьте приоритеты. Консультирование или коучинг могут помочь вам преодолеть чувство вины за то, что вы ставите себя на первое место. Начните с составления списка того, почему вы достойны спокойной, организованной жизни и заслуживаете преодоления прокрастинации.
- Привлекайте других к помощи. Прокрастинация процветает в уединении. Если мы дадим другим понять, что нам нужно чего-то достичь, это может изменить это, поскольку это приведет к ответственности. А если вы начинаете что-то не потому, что перегруженность реальна?
У вас на самом деле нет навыков, необходимых для выполнения задачи? Тогда обучение делегированию может изменить правила игры. Например, вам не обязательно жить в доме с открытыми гипсовыми стенами, так как вам нужно «научиться клеить обои». Перестаньте пытаться сделать все и просто наймите кого-то. - Уберите эмоции. Если вы ждете, когда наступит «подходящее настроение», или «чувствуете себя хорошо» в проекте, или уверены, что вам «захочется сделать это завтра»? Вы никогда не начнете. Переверните эту систему убеждений, сказав себе, что чем хуже вы себя чувствуете, тем совершеннее время для начала. На самом деле это правда, потому что мы, как правило, чувствуем себя лучше только тогда, когда начинаем что-то делать.
- Делайте то, что у вас плохо получается. Если ваша хроническая прокрастинация тесно связана с перфекционизмом, попробуйте свои силы в чем-то, что вас не волнует. Сходите в художественный класс, если вы никогда не рисовали, займитесь танцами, если у вас все левые ноги. Вы можете быть удивлены тем, насколько освобождающим может быть отказ от ваших стандартов, и как эта энергия просто «попробовать» может означать, что вы перестанете тормозить в достижении цели.
- Думайте о малом. Прокрастинаторы часто являются «большими мыслителями», которые видят вещи широкими мазками. Но большие вещи ошеломляют, поэтому неудивительно, что вы откладываете на потом. Вместо этого думайте о камнях. Гора разбивается на валуны, разбивается на скалы. Разложите каждую задачу на мельчайшую составляющую, заставляя себя сначала делать этот процесс на бумаге, пока ваш мозг не научится делать это естественным образом. Затем начните с самого маленького шага и продвигайтесь вперед.
- Научитесь различать срочные и важные задачи. Многие прокрастинаторы, естественно, не имеют этой привычки и должны тренироваться. Наиболее распространенная техника называется «Четыре квадранта» Стивена Кови, где вы делите задачи на: не срочно и не важно срочные и не важные Не срочно и важно срочно и важно.
- Выключите технологию. Выключение телефона и Интернета на 45-минутные интервалы с последующим 15-минутным включением может творить чудеса с вашей способностью сосредоточиться и добиться цели.
- Планируйте время простоя. Создавать слоты в свой день, которые предназначены для того, чтобы вообще ничего не делать — час, когда вы «должны» смотреть видео с кошками, болтать с друзьями и возиться по дому? Это означает, что ваша обычная тактика задержки — это уже не задержки, а сознательно принятый выбор. Это делает ваш разум менее способным саботировать, когда вы садитесь за работу, и облегчает преодоление прокрастинации. Прокрастинация часто является формой насилия над собой. Мы саботируем свою жизнь, потому что не думаем, что заслуживаем хорошего. Начните список, который вы постоянно добавляете о том, почему вы хороший человек, дополняя его всем, что вы делаете, чем гордитесь.
КАК ЛЕЧИТЬ ХРОНИЧЕСКУЮ ПРОКРАСТИНАЦИЮ? Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) помогает вам преодолеть прокрастинацию, помогая вам остановить негативные мыслительные циклы, которые приводят к откладыванию дел. И это дает вам полезные инструменты, которые вы можете использовать всю жизнь. На самом деле, недавние исследования показали, что раунд КПТ-терапии по-прежнему оказался полезным при прокрастинации через год после факта. Если ваша прокрастинация не связана с трудным прошлым опытом, лайф-коучинг может помочь. Это поможет вам расставить приоритеты и преодолеть препятствия на пути к цели. В противном случае вы можете попробовать когнитивную терапию, основанную на осознанности, или найти практикующего врача, который интегрирует осознанность в вашу совместную работу. Осознанность помогает вам успокоить болтовню в голове и сосредоточиться. Устали от привычки откладывать дела на потом и хотите измениться?